Naplózás – egy hasznos és megfizethető eszköz a mentális egészségünk megóvására

Egy offline eszköz az online világban, amely a segítségedre lehet

Szóval: naplózás. Tényleg segít, vagy csak szép füzetekkel csábítjuk magunkat? Szerinted mi történne a lelki egészségeddel, ha akár már ma este 10 percet adnál magadnak és leírnál három mondatot arról, ami mostanság leginkább foglalkoztat?

Hogy nincs erre időd? Kétlem. Tedd el a kütyüdet, elő a füzetet vagy naplót és vágj bele! Hidd el, sokkal egyszerűbb, mint elsőre gondolnád.

A naplózás ugyanis bizonyítottan egy hasznos és abszolút megfizethető eszköz a mentális egészségünk karbantartásához. Nem kell hozzá más, csak egy toll, egy füzet (vagy telefon, bár, én a papíralapú verziót javaslom), és pár perc csend. Rövid- és hosszú távú előnyeit te magad is megtapasztalhatod, ha rendszeresen szánsz erre az egyszerű, önreflexióra is alkalmas eszközre naponta néhány percet.

Miről fogsz ebben a bejegyzésben olvasni?

Arról, hogyan segít a naplózás a mentális egészség és a lelki egészség erősítésében.
Mutatok kutatásokat, gyakorlati napló írás ötleteket.
Eloszlatok pár makacs tévhitet.
Adok a kezedbe egy-két konkrét eszközt is, amivel azonnal el tudsz indulni.

A kutatások szerint a rendszeres írás

csökkentheti a stresszt,
javíthatja a hangulatot és a közérzetet,
sőt még a testi tünetekre is lehet finom, de mérhető hatása.

A vizsgálatok rendre megmutatják a naplózás azon előnyeit, amelyek – ha nem is mindannyiunknál azonos formában és mértékben, de – bizonyítottan hatékonyak a lelki- és mentális egészségünk megőrzése érdében. Azt gondolom, hogy ez a mai felgyorsult világban elengedhetetlen, hiszen a gyors változásokat nem mindig vagyunk képesek megfelelő módon agyban és lélekben is lekövetni. Mindenkinek más módszer válhat be, ezért az okos naplózás kulcsa az, hogy olyan módszert válassz, ami a te helyzetedhez és temperamentumodhoz passzol.

Jómagam, gyerekkorom óta vezetek naplót kisebb-nagyobb kihagyásokkal. Volt, hogy egy egyszerű kis füzetbe írtam a gondolataimat, volt, hogy különlegesebb darabot vettem magamnak. Lejegyeztem minden fontos gondolatot, ami eszembe jutott. Nem volt mindig strukturált az írásom, de akárhogy is csináltam, segített közös mederbe terelni a kavargó gondolataimat. Könnyebb volt így átlátni és értékelni a dolgokat.

Úgy hiszem, ennek köszönhetően is sokat változott a lelki egészségem és szubjektív jóllét érzetem – és talán pozitív irányba az íráskészségem is. Írtam, mert úgy éreztem írnom kell. Volt, amikor csak napi pár percet jegyzeteltem, máskor hosszabb, mélyebb bejegyzéseket vetettem papírra. Nem is a naplózás időtartama a lényeges, hanem a rendszeressége, ami időről-időre kapaszkodót jelentett, és segített tisztábban látni és kiszellőztetni a fejem.

Naplózás – egy hasznos és megfizethető eszköz a mentális egészségünk javítására

Miért működik a naplózás?

A naplózás „kikísérleti” terepet ad az érzéseknek és gondolatoknak. Amikor leírsz egy kusza helyzetet, a fejedben szétszórt elemekből koherens történet lesz. A kifejező írás módszerét elemezve több áttekintés is arra jutott, hogy felsorolás pozitív hatást tapasztalhatunk a közérzetünkben, javul a stresszre adott reakciónk, sőt még a fizikai egészségünket is befolyásolni képes (pl. kevesebb orvosi vizit, jobb immunválasz).

A naplózás hatása azonban erősen függ a témától és az egyéni különbségektől. Természetesen hiba lenne azt kijelenteni, hogy minden problémára megoldás egy napló vagy jegyzetfüzet, és máris megoldódott minden! Vannak olyan helyzetek, amelyekben az írás kevés, azonban úgy hiszem, még így is sokat segíthet annak, aki esetleg nem látja a kiutat, már csak azzal is, hogy rendszerezi papíron a benne kavargó érzéseket és gondolatokat.

Egy 2018-as randomizált vizsgálat például „pozitív fókuszú naplózást” kért krónikus betegektől: 12 hétig heti pár alkalommal írtak jó élményekről és megküzdésekről. A résztvevők a kontrollcsoporthoz képest csökkenő pszichés terhelésről és javuló életminőségről számoltak be.

Ugyanakkor nem csodaszer! A naplózás önsegítő eszköz, nem egy mindent javító varázspálca. A kulcs a megfelelő fókusz és struktúra. No, meg a rendszeresség.

Mikor nem hatásos a naplózás?

Azt egyértelműen leszögezhetjük, hogy nem mindenkinek való általános módszer a naplózás.

Ha folyamatosan ismétlődő, passzív, önmarcangoló rágódás jellemző rád, egyazon téma körül kavarognak a gondolataid, és nem látsz ki ebből, akkor a naplózás nem biztos, hogy a te eszközöd.

A kavargó önmarcangoló rágódás (rumináció) nem ugyanaz, mint az önreflexió. A rágódás egyáltalán nem előrevivő tevékenység, ezért fontos, hogy a naplózás ne váljon „panaszspirállá”, hanem strukturáltan a megértés és megküzdés felé tereljen. Ezt segítik a jól megfogalmazott kérdések, a jelentésadás, a megoldáskeresés és a pozitív fókuszú zárás.

Mit adhat neked a naplózás?

Ahogy korábban is írtam, gyerekkorom óta velem van a naplóm. Volt, amikor a soraim inkább listák voltak, máskor belőlem kiáradó mondatok. Egyszerűen megnyugtatott, hogy „kiteszem” a gondolatokat a fejemből. Pár perc írás után rendezettebb lett a napom.

Ha kihagytam egy időszakot, nem tudtam megmondani miért, de hiányzott. Ha visszatértem, megint azt éreztem: van egy kezembe vehető egyszerű eszközöm, amivel megteremthetem a magam belső nyugalmi zónáját.

Te is meg tudod csinálni? Hát persze!

Sokkal egyszerűbb, mint gondolnád. Akkor sem kell aggódnod, ha nem szeretsz, vagy nem tudsz írni. Ez nem egy szépirodalmi novella vagy regény, nem kell megmutatnod senkinek, nem fogják leosztályozni az iskolában.

csak magadnak írod, úgy ahogy jólesik,
akkor, amikor te döntesz erről,
és azzal a módszerrel, olyan hosszan, amit jónak látsz.

Ha három mondatot jegyzetelsz le a napod történéseire reflektálva, akkor annyit. Ha teleírsz három oldalnyit, a legkülönfélébb érzéseidet papírra vetve, az is rendben van. Kérdezhetsz magadtól, majd válaszolhatsz. Írhatsz különösebb gondolkodás nélkül folyamatosan. Irányított témákban vezetheted a naplód, vagy teljesen szabadon alakíthatod azt.

A lényeg, hogy a tiéd, és azt csinálsz vele, ami neked a legesleginkább megfelel.

Talán a legegyszerűbb szabály az, hogy nincs is igazán szabály. Ugye, hogy sokkal felszabadítóbb érzés így?

Hogyan kezdj hozzá? – 5 azonnal bevethető napló írási ötlet

Az alábbi mini-protokollok célja, hogy a naplózás egy igazán pihentető tevékenység, egyben önismereti tevékenység legyen, felesleges önkritika nélkül.

1) 3×3 perc módszer (kezdőknek)

3 perc: mi történt ma?
3 perc: mit éreztem közben?
3 perc: mi az egy lépés, amit holnap másképp csinálok?

Zárd 1–2 erőforrás-mondattal: „Meg tudom oldani.” „Van rá eszközöm.”
Miért hasznos? Rövid, fókuszált tevékenység, nem enged a rágódásnak.

2) Három jó dolog – plusz egy tanulság

Írj le

3 apró jó dolgot a napodból
és 1 tanulságot. Például: „figyeltem magamra délelőtt, nyugodtan megettem az ebédem”, stb.

Miért hasznos? A figyelmet átállítja a „mi működik” irányába, mégis reális marad.

3) Érzelem–gondolat–cselekvés

Érzelem: mit érzek most?
Gondolat: mit mesél erről a történetem?
Cselekvés: mi a legkisebb támogató lépés?

Miért hasznos? Segít észrevenni a mintákat, és nem a „miért vagyok ilyen” körben maradsz.

4) Hálónapló haladóknak – strukturált formában

Ma ezért vagyok hálás… – 3 dolog, amiért hálás lehetsz.
Ezt tanultam ma… – 1 gondolat, mit tanultál aznap.
Holnap erre figyelek… – 1 fókuszpont, amire irányul a másnapi figyelmed.

Miért hasznos? Növeli a tudatosságodat, segíti az önreflexiót, finoman javítja a hangulatodat.

5) 10 perces „agy-szellőztetés”

Állíts be időzítőt, írj szabadon 10 percig, majd zárd le 3 mondattal:

Mit viszek tovább?
Mi az ami segíthet, abból, amit leírtam?
Mi lesz az az egyetlen pici lépés, amit még ma megteszek?

Miért hasznos? Teret ad az érzéseknek, de nem enged elcsúszni az önmarcangoló passzív rágódásba.

Alternatív naplózási formák

Ha nem szeretsz, vagy úgy érzed, nem a te műfajod az írás, hozok neked néhány alternatív formát, hogy te se maradj ki ebből a naplózós jó mókából. Lássuk, melyek ezek!

Bullet journal light:

rövid, lista-szerű felsorolások, pontokba szedett gondolatok, apró rajzok, színes jelölők. Nemcsak hasznos, de szép és esztétikus eszközöddé is válhat ezáltal a naplód.

Hangos napló:

2–3 perces hangjegyzet a telefonon, utólag röviden leírod a kulcsszavakat.

Vizuális napló:

rajz, foltok, színek; ez is önismereti tevékenység. Színezz ki egy színezőt, vagy firkáld tele a jegyzetfüzeted.

jegyzetfuzet-naplozashoz

Spirálos jegyzetfüzet piros-fekete dizájnnal, pontozott oldalakkal, kreatív nőknek tervezve

129-min

Letölthető színező fekete-fehér mintával, kreatív öngondoskodást segítő grafika nyomtatható formátumban, felnőtteknek és ajándékba is ideális.

spiral-jegyzetfuzet

Egyedi spirálos jegyzetfüzet pontozott oldalakkal. Tökéletes naplóhoz, tervezéshez vagy ajándéknak. Kézzel rajzolt borítóval, barátságos stílusban.

Milyen előnyökre számíthatsz rövid és hosszú távon?

Rövid távon

csökkenhet a pszichés terhelés,
nagyobb nyugalmat és tisztább gondolatokat tapasztalhatsz,
a fejben kavargó gondolatok papírra vetése javítja a hangulatot is, hiszen az agy nem érzékeli a továbbiakban „teherként” a gondolataidat, mivel kikerültek onnét.

Próbáld ki, működik, kisebb és nagyobb dolgok leírásában is.

Hosszabb távon

jobb önismeretre és
fejlettebb érzelemszabályozásra tehetsz szert,
magabiztosabban hozhatod meg a döntéseidet,
egyes vizsgálatok a fizikai egészség javulását is kimutatták, de ha ettől el is tekintünk, akkor is azt mondhatjuk, hogy a naplózás, a gondolatok és érzelmek kiírása magunkból mindenképpen előnyös mindannyiunk számára.

Minőségibb hétköznapok:

A naplózás összehangolja a belső iránytűdet, hiszen a rendszeres önreflexió hatására könnyebb lesz „igen”-t mondanod mindarra, ami fontos, és „nem”-et a feleslegesre.

Ellenvélemények és tévhitek – na, de mi a valóság?

„A naplózás csak a spirituális beállítottságúaknak való.”
Nem igaz. A kutatások túlnyomó része hétköznapi felnőttekkel készült, különféle hátterű mintákon. A módszer nélkülöz minden spirituális vagy ezoterikus dolgot, egyszerűen praktikus, rugalmas – és nem mellesleg – megfizethető eszköz a lelki egészség javítására.

„Nincs bizonyított hatása.”
Vannak kutatások, melyek a naplózás jótékony hatásait vizsgálták, de tény, hogy nem csodagyógyszer. Önreflexióra, a gondolatok és érzelmek strukurálására nagyon is alkalmas módszer, azonban – súlyosabb esetekben, pl. depresszió esetén – nem helyettesíti a szakszerű pszichoterápiás segítséget.

„Csak akkor hat, ha minden nap írsz.”
Nem igaz. Olvashattad ebben az írásban, hogy említettem, voltak kisebb-nagyobb kihagyásaim, amikor nem írtam egyáltalán, vagy írtam, de olyan nyögvenyelősen. Tapasztalatom szerint ez nem igazán számított, egy hosszabb szünet után is fel tudtam venni a fonalat, és ott folytattam az írást, ahol abbahagytam. Nem szükséges – ha nem akarod – naponta naplót vezetni, ezt is te alakítod, ettől nem lesz hatástalanabb a folyamat. Törekedj a tökéletesség helyett a viszonylagos rendszerességre a legkívánatosabb hatás elérése érdekében.

„Tuti, hogy van valami hátránya!”
Lehet átmeneti az érzelmi felerősödés, különösen, ha nehéz témákról írsz és megpróbálod ily módon feldolgozni azokat. Ha az írás a már említett ruminációba, vagy önmarcangoló rágódásba csúszik, könnyen kontraproduktív lehet. Ezt megfelelő keretezéssel, pozitív zárással és szükség esetén szakmai támogatással lehet kezelni.

Mikor NE kezdj bele egyedül elmélyülni a naplózásba?

Ha épp egy friss traumán estél át, erős PTSD-tüneteid vannak (poszttraumás stressz szindróma), vagy tartósan felerősödő distressz (negatív stressz) jelenik meg az életedben. Ilyenkor az írás helyett inkább más módszert válassz, például strukturált, terápiás keretek között gyógyulj.

Mint azt már korábban említettem a naplózás:

nem csodaszer, hiszen alapvetően egészséges embereknél működik leginkább, és
nem helyettesíti a szakmai segítségnyújtást. A nehéz, megterhelő témák önálló átírása, vagy feldolgozásra való próbálkozás átmenetileg még fel is erősítheti a kellemetlen és nehéz érzéseket. Ilyenkor biztonságosabb szakemberhez fordulni.

Összefoglalás – ezt jegyezd meg!

A naplózás nemcsak egy trendi, hanem egy igazán praktikus módszer, amely egy mindannyiunk előtt nyitva álló lehetőség a mentális- és a lelki egészségünk ápolásához. Egyszerű és pénztárcabarát módszer, melyet helytől, időtől és képességtől függetlenül bárki kipróbálhat és rendszeresen végezhet.

Ha eddig úgy érezted, hogy nincs időd, kedved vagy „tehetséged” hozzá, csak adj magadnak hét napot!

Válassz ki egy módot a naplózáshoz, azt, amely számodra a legszimpatikusabb.
Határozd el, hogy naplózni fogsz ebben a hét napban, aztán kezdj bele. Meg fogsz lepődni, milyen hamar lesz belőle pihentető tevékenység, amihez újra és újra vissza akarsz majd térni.

A naplózás egyáltalán nem bonyolult, ám annál hatásosabb eszköz, ha igazán fontos számodra nemcsak a fizikai-, de a mentális egészséged is.

Vágj bele még ma, nem fogod megbánni!